怎么吃才能不发胖，营养师有秘籍，连带食谱一次全传授！
昨天，我给大家讲解了人体能量天平的计算方法（点击回顾）。今天，我再给大家讲一讲具体的应用。换句话说，就是传授大家“吃不胖秘籍”。
所有的食物都可以为我们提供能量，但食物含有的能量有多少之分。想要吃不胖需要避免那些高能量的食物。
以天然的、未加工的食物为例，100克核桃仁可以产生646千卡的能量，而100克小白菜含有的能量只有17千卡；100克五花肉有349千卡的能量，而100克里脊肉只有155千卡[1]。
一般规律是油脂产生的能量高，比如富含油脂的坚果、种子，脂肪较多的五花肉、鸡翅、牛腩。而蔬菜水果因为含有的水分较多，单位重量的能量含量相对较低。
所以，对于需要减肥的人来说，应该少吃富含油脂和脂肪的食物，比如五花肉、坚果和油炸食物。
说到这儿，你以为就完了吗？
其实还远远不够，别忘了我们周围还充斥着大量的加工食物、预包装食物。这些食物含有的能量巨大。
不信你看！
（常见加工食品能量值[1]）
需要大家注意的是，以上的能量值对应的仅仅是100克食物。
对于很多人来说，100克的量很可能吃两口就没了。
对于加工食品来说，100克也不是多大的量，就拿汉堡包来说，100克的能量已经不低了，但基本上没有哪家品牌的汉堡包只有100克。
这些加工食物一般都是脂肪含量高、糖含量高，但蛋白质、维生素矿物质的含量低，属于高能量但营养素密度低的食物。
以一个身高160厘米、体重50公斤、日常坐办公室工作的年轻女性为例。她一整天需要的能量大约是1500千卡，而这个能量对应奶油蛋糕的话，就是400克。
一次性吃将近一斤蛋糕确实有点困难，但实际上很多人都在变着法地这么吃。想想那些一杯奶茶配一块慕斯蛋糕的下午茶、一边刷剧一边吃薯片的温馨夜晚、一手爆米花一手可乐的剧场时刻……
你可知道，一个不小心，分分钟进肚的可是一天所需能量的四分之一，甚至是三分之一！
所以，对于需要减肥的人来讲，冷或热加工的各种中西式糕点、小吃，应尽量不吃或者少吃。
蛋白质是一种化学结构复杂的含氮有机化合物，既是人体组成的构成成分，也参与到人体各种生理功能中，比如凝血、抗感染等。
迄今为止，人类发现的生命体无一例外的都具有蛋白质成分。可以说，没有蛋白质就没有生命！
优质蛋白质主要来源于肉、鱼虾、鸡蛋、牛奶和大豆这些食物。
想要摄入足够的优质蛋白质。按照成人(18～49岁)蛋白质需要量（男性65克/天，女性55克/天），每天至少需要一袋奶、一个鸡蛋、1两豆腐、2～3两肉（或鱼虾）[1-3]。
这么多蛋白质不可能也不建议一餐吃下，应该把它们合理地安排在一日的三餐中。比如早餐吃鸡蛋、喝牛奶，中午吃瘦肉，晚上吃鱼虾。
蛋白质对人体很重要，但和吃不胖有啥关系？
关系大了！
第一，蛋白质类食物消化吸收慢，胃排空慢就不会让你饿得很快。
第二，蛋白质的食物热效应高。
食物热效应是指由于进食而引起能量消耗增加的现象。其实，消化食物这个行动本身是需要消耗能量的。
同样重量的食物，因为其成分的差异，人体对于它们投入的消化时间各不相同，也就是耗能有大小。单纯看耗能的大小意义不大，但如果看一看比值就可以对这些食物进行排序了。
所以，学界使用消化某一食物耗用的能量占该食物一共提供多少能量的比值来衡量食物的热效应。
脂肪的食物热效应约为4%～5%，碳水化合物为5%～6%，而蛋白质可以高达30%～40%[4]。
举个例子，比如说你吃了100克蛋白质，理论上可以摄入400千卡的能量，但实际上你只能利用其中的60%～70%，也就是240～280千卡，剩余30%～40%在消化的过程中已经被同步消耗掉了，你并没有得到。
国外就有研究发现，对于减肥手术后的患者，在10年随访的过程中，即便每天摄入的能量相同，但如果蛋白质吃得多，就更不易反弹[5]。
所以，保持每天肉蛋奶豆充足，既能保证蛋白质营养的需要，又能饿得慢，还能吸收少。
主食中的碳水化合物是我们摄入能量的主要来源。
相信有人一定试过不吃主食的减肥方法。当然，这绝不是什么好方法，即便不吃主食确实会有减肥效果，但也别忘了，一旦恢复主食，体重就会迅速反弹。
更重要的是主食中的葡萄糖是大脑最重要的能量来源，不吃主食的初期（通常是第一周里），大脑可能因为不适应这种供能方式的转变（从葡萄糖转变为酮体获得能量），从而让人感觉到疲劳、头痛、易怒，并且很难集中注意力[6]。
要知道“饿怒”是真的存在的！
不过，碳水化合物的能量密度也不低，1两米饭（生重）的能量就有180千卡。
不能不吃，吃多了又怕胖？怎么办？
第一，就是控制主食摄入量。
第二，推荐将原来精细主食的全部或部分替换成整谷整粒的全谷物、杂豆。
控制量很好理解，就是减少能量摄入，而细粮换粗粮则是从升糖指数的角度来考虑。
升糖指数也称血糖生成指数（glycemic index, glycaemic index, GI），是反映食物摄入后，血糖浓度变化程度的一个指标。
通常把葡萄糖的血糖生成指数定为100，升糖指数大于70的为高升糖指数食物[1]。而精细主食像大米饭、馒头的升糖指数大多数都在70以上，属于高GI食物。
吃精细主食能够引起血糖快速升高，从而刺激胰岛素分泌增加，将血液中过多的血糖转变成肝糖原、肌糖原或者脂肪存储起来，以备饥饿的时候消耗。
但如果还没有饥饿，或者说消耗不多的时候，人体又开始进食，就会导致“存粮”越来越多，长此以往体型难免发胖。而粗粮的升糖指数通常在70以下，低于细粮，就不会引起血糖快速升高，因而也就减少了脂肪的合成。
另外，全谷物、杂豆中的膳食纤维含量高、消化慢、有增加饱腹感和满足感的作用[7][8]，这样的话，人们也就没那么想吃个不停了。
如果把主食比作富含能量的胶囊，同等量的粗粮和细粮含有的能量相同，但粗粮是一个“缓释胶囊”，能量缓慢释放，大部分都能被人体随时消耗掉，不至于触发脂肪合成的机关。
所以，主食不能只吃精白米面，要增加全谷物和杂豆的摄入，比如燕麦、荞麦粒、苦荞米、藜麦、大麦、青稞、高粱米、黑米、红豆、绿豆、芸豆等。
蔬菜水果是良好膳食模式中的关键食物，蔬菜和水果大部分都是水（含水量一般在65%～95%），能量低，但它们是人体每日必需的维生素、矿物质、膳食纤维、植物化合物（多酚类、番茄红素等）的重要来源，尤其是深色果蔬营养更加丰富。
中国居民膳食指南推荐[2]：保证每天摄入300～500克蔬菜，深色蔬菜应占1/2，每天摄入200～350克新鲜水果。
但在实际指导肥胖患者减肥时，我们通常会将蔬菜的量提高到1000克，把水果减少到150克/天，并且只吃低糖的水果，比如樱桃、草莓、橙子、苹果等。
因为水果的能量一般都要比蔬菜高，这样做的目的是在控制能量摄入的前提下，保持人体对重要维生素和矿物质的摄入充足。
以上讲解的都是理论知识，剩下就是实战了，也就是做食谱。
大家需要先计算自己的总能量消耗，然后按照这个数值去计算每天摄入的食物的能量。
下面我给一个食谱样例，不是标准食谱，仅做示意用，里面的食物是可以换的，数值需要大家按照自己的情况来安排。数值可以根据昨天讲的方法来计算（点击回顾），吃的内容可以参照今天讲的窍门来选择。以下均为生重。
早餐：100%全麦面包1～2片+脱脂牛奶1杯+2个鸡蛋+蔬菜150克
加餐：低糖水果150克
午餐：杂粮饭50～100克+纯瘦肉/鸡胸肉100克+蔬菜500克（叶菜一半）;烹调油10克+食盐3克
加餐：干果10克
晚餐：杂粮饭50～100克+鱼虾100克/豆腐200克+蔬菜500克（叶菜一半）;烹调油10克+食盐2克
加餐：脱脂牛奶250克
杂粮饭配方：杂粮和大米1∶1混合电压力锅蒸熟，只要不是精制的米，各种豆、米都可以作为杂粮来源。
这个样例食谱提供的能量大约为1200～1400千卡。
对于需要减肥的人来讲，定制一个健康的食谱就是管住嘴的最好方法。只要确定了合理的食谱，就要严格执行，绝对不吃计划外的食物。相信只要坚持一段时间，就会有效果。当然配合运动的话，能更有效果。
参考文献
[1]杨月欣.中国食物成分表（第6版）[M]. 北京，北京大学医学出版社.2018
[2]中国营养学会. 中国居民膳食指南（2016）[M]. 北京，人民卫生出版社.2018
[3]中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量 （2013版）. 北京，科学出版社.2014
[4]顾景范，孙长颢. 临床营养学（第三版）[M]. 北京:人民卫生出版社？,2007:8-9.
[5]Kanerva N, Larsson I, Peltonen M, et al. Changes in total energy intake and macronutrient composition after bariatric surgery predict long-term weight outcome: findings from the Swedish Obese Subjects (SOS) study. Am J Clin Nutr. 2017;106:136–45.
[6]https://www.dietdoctor.com/low-carb/keto/flu-side-effects#ketoflu
[7]Rebello CJ, O'Neil CE, Greenway FL. Dietary fiber and satiety: the effects of oats on satiety. Nutr Rev. 2016;74(2):131–147. doi:10.1093/nutrit/nuv063
[8]Hervik AK, Svihus B. The Role of Fiber in Energy Balance. J Nutr Metab. 2019;2019:4983657. Published 2019 Jan 21. doi:10.1155/2019/4983657
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